PJMS3013 Latihan Kecergasan Fizikal (Tugasan 1)

1.0     PENGENALAN

Latihan jeda telah digunakan sejak beberapa dekad yang lalu dengan tujuan berlainan, seperti penambahbaikan terhadap kesihatan (Wisloff et al., 2009 ; Kemi dan Wisloff, 2010 ; Weston et al., 2013 ), prestasi (McMillan et al., 2005 , Gibala dan McGee, 2008 ; Gibala dan Jones, 2013 ), dan penurunan berat badan (Trapp et al., 2008 ; Boutcher, 2011 ). Acara lari pecut adalah berlari dengan pantas dan memerlukan koordinasi bahagian-bahagian anggota badan, iaitu ayunan tangan dan kaki. Lari pecut ialah acara olahraga jarak dekat (100m, 200m, dan 400m) yang memerlukan tenaga tinggi seperti tenaga anaerobik untuk membuat larian sepantas mungkin. Latihan jeda adalah satu kaedah latihan untuk mencapai kecergasan fizikal dalam acara sukan lari pecut  terutamanya sebagai persediaan semasa fasa persediaan dalam periodisasi latihan. Ia merupakan satu sistem latihan yang diselang-selikan dengan kerja dan masa rehat.  

Latihan jeda digunakan untuk meningkatkan kecergasan fizikal atlet. Kajian terhadap latihan ini telah membuktikan bahawa latihan jeda yang merupakan satu siri ulangan yang berintensiti tinggi dengan masa rehat yang tertentu di antara siri tersebut adalah cara yangpaling baik dan efisien untuk meningkatkan tahap ambang anaerobik seseorang atlet (Faozika,2010).

2.0 OBJEKTIF

Secara umumnya objektif latihan jeda ini adalah :

·         Tingkatkan muatan maksima bagi sistem tenaga

·         Meningkatkan keupayaan anaerobik

·         Meningkatkan daya tahan otot

·         Meningkatkan daya tahan kardiovaskular

·         Menambahkan kelajuan dan kepantasan

·         Meningkatkan tahap fleksibiliti, kekuatan dan koordinasi

·         Merangsang pembukaan saluran darah (kapilari) untuk proses pengangkutan oksigen yang lebih efisyen

·         Menigkatkan isipadu hemoglobin yang membantu membawa oksigen kepada otot sasaran. 

3.0   KAEDAH LATIHAN

Kaedah latihan jeda berdasarkan prinsip nisbah di antara masa kerja dengan masa rehat dan berpandukan prinsip-prinsip FITT (Frekuensi, Intensiti, Masa (Time), Jenis (Type). Antara prinsip latihan jeda adalah seperti berikut:

·         Jeda kerja – intensiti tinggi dalam jarak/masa yang ditentukan

·         Set – ulangan jeda kerja dan jeda rehat

·         Masa latihan – masa yang ditentukan dalam jeda kerja

·         Jarak latihan –jarak yang ditentukan dalam jeda kerja

·         Jeda rehat - masa yang diperuntukkan di antara jeda kerja dan di antara set.

·         Frekuensi –kekerapan/bilangan latihan dalam seminggu

Preskripsi latihan jeda perlu mengambil kira perkara-perkara berikut:

1. Ulangan aktiviti

2. Set

3. Nisbah kerja:rehat

4. Aktiviti jeda rehat

Prinsip FITT yang merujuk kepada Type atau jenis senaman. Sesuatu jenis aktiviti harus dilakukan mengikut komponen kecergasan yang berbeza.

Contoh  latihan jeda jarak dekat

6 x 80 meter x 4 set @ 10 s (1: 4), bermaksud:

6 ulangan larian berjarak 80 meter setiap larian, dibuat dalam 4 set, dengan jeda kerja selama 10 saat bagi setiap larian dan jeda rehat selama 40 saat.

8 x 50 meter x 3 set @ 8 s (1: 4), bermaksud:

8 ulangan larian berjarak 50 meter setiap larian, dibuat dalam 3 set, dengan jeda kerja selama 8saat bagi setiap larian dan jeda rehat selama 32 saat.

10 x 30 meter x 3 set @ 6 s (1: 5), bermaksud:

10 ulangan larian berjarak 30 meter setiap larian, dibuat dalam 3 set, dengan jeda kerja selama 6 saat bagi setiap larian dan jeda rehat selama 30 saat.

4.0  KEKERAPAN LATIHAN

Kekerapan latihan menjamin peningkatan kecergasan fizikal. Mengikut prinsip FITT yang pertama iaitu frekuensi atau kekerapan, atlet digalakkan untuk melakukan latihan sekurang-kurangnya tiga kali seminggu bagi untuk menjaga tahap kecergasan dan kesihatannya. Latihan hendaklah diteruskan secara sederhana pada peringkat permulaan dan menambahkan intensitinya (beban latihan) menerusi program yang panjang setelah fisiologi tubuh telah benar-benar bersedia melakukan aktiviti yang dicadangkan (Nazrol, 2012).

HARI	ISNIN	SELASA	RABU	KHAMIS	JUMAAT	SABTU	AHAD
LATIHAN JEDA	6 x 80 meter x 4 set @ 10 s (1: 4)		8 x 50 meter x 3 set @ 8 s (1: 4)			10 x 30 meter x 3 set @ 6 s (1: 5)

5.0  MASA DAN TEMPOH LATIHAN

Berdasarkan prinsip FITT iaitu time (masa) senaman perlulah dilakukan dengan keadaan dan cara yang sesuai. Jika senaman yang mempunyai bebanan yang rendah, ia memerlukan masa yang lebih panjang. Dalam latihan jeda ini , intensiti adalah tinggi. Untuk mencapai masa yang sesuai, senaman jenis ini perlu dilakukan dengan mengambil masa yang pendek. Nisbah jeda kerja dan jeda rehat antara 1: 1/2 hingga 1:1 bergantung kepada jarak larian atau masa diambil untuk tamatkan sesuatu larian.

Contoh latihan jeda untuk acara lari pecut :-

Masa larian = 6 saat

Masa rehat = 30 saat

Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1: 5

5.1  INTENSITI LATIHAN

Melalui prinsip FITT yang kedua iaitu intensity atau bebanan. Ia merujuk kepada tahap aktiviti yang dilakukan samada aktiviti tersebut cukup lasak di mana ianya melebihi kadar biasa atau tidak untuk mencapai kecergasan yang sebenar. Kadar denyutan nadi diguna untuk ukur intensiti latihan jeda.

K.N 75% - Intensiti Tinggi

K.N 60% - Intensiti Rendah

Kadar denyutan nadi boleh digunakan untuk mengukur intensiti latihan jeda. Semasa intensity tinggi, kadar denyutan jantung hendaklah meningkat sekurang-kurangnya 75% daripada kadar denyutan maksimum untuk mendapat faedah yang maksimum. Semasa intensiti rendah, kadar denyutan jantung harus menurun sehingga 60% daripada kadar denyutan maksimum (Abbas, 2011).

6.0 AKTIVITI

Aktiviti yang dijalankan dalam melakukan latihan jeda ialah pemanasan badan, sesi latihan, penyejukan badan

Pemanasan Badan

Contoh cara memanaskan badan bagi atlet lari pecut:-

·         Belari pantas dalam jarak 40m hingga 60m secara ulang-alik dan diikuti dengan aktiviti “dynamic warmup” dan diikuti dengan aktiviti regangan dan kelonggaran.regangan.

·         Aktiviti regangan boleh membantu mengelakkan kecederaan pada otot, melancarkan pengaliran darah dan meningkatkan suhu otot selain meningkatkan fleksibiliti danmenggerakkan sendi-sendi pada julat pergerakan yang optimum.

·         Memanaskan badan adalah di antara 20 hingga 30 minit.

Sesi Latihan

Dalam sesi ini, atlet akan melakukan aktiviti gerak kerja bagi meningkatkan kecergasan yang berlandaskan kesihatan (daya tahan kardiovaskular, daya tahan dan kekuatan otot, dan komposisi badan) dan kecergasan berlandaskan perlakuan motor (koordinasi, keseimbangan,ketangkasan, kuasa dan masa tindakbalas). Latihan jeda dilakukan mengikut rancangan yang telah disediakan dalam fasa persediaan yang terdapat dalam periodisasi latihan yang ditetapkan untuk mengawal dan memantau prestasi atlet.

Latihan Jeda - 10 x 30 meter x 3 set @ 6 s (1: 5)

Penyejukan Badan (Cooling down)

Sesi ini dijalankan untuk menurunkan kadar nadi latihan secara progresif. Sesi pemulihan ini juga bertujuan untuk mengelakkan daripada berlakunya kesakitan otot. Jika aktiviti fizikal dihentikan secara tiba-tiba atau mengejut, badan akan merasa kejutan dan otot akan mengecut dan menyebabkan darah berkumpul di saluran darah. Cara penyejukan badan bermula dengan berjalan secara perlahan untuk mengurangkan kadar nadi diikuti dengan melakukan regangan.

7.0 KADAR NADI LATIHAN

KNL = KNR + I (KNM – KNR)

KNL = Kadar Nadi Latihan

KNR = Kadar Nadi Rehat

I = Kadar Intensiti Latihan

KNM = Kadar Nadi Maksimum (220 – umur)

Contoh Pengiraan Kadar Nadi Latihan (KNL)

UMUR                         = 19 tahun,

KNR                            = 60 denyutan seminit

KNM                            = 220–19= 201

KNL pada kadar I        = 70% - 80%,

KNL (70%)                  = KNR + I (KNM – KNR)

= 60 + 70% (201 –60)

= 60 + 70% (141)

= 60 + 100.1

= 159 denyutan seminit

KNL (80%)                  = KNR + I (KNM–KNR)

= 60 + 80% (201-60)

= 60 + 80% (141)

= 60 + 112.8

= 173 denyutan seminit

8.0  MAKLUMAT LAIN YANG BERKAITAN

8.1 SISTEM TENAGA

2 jenis sistem tenaga yang digunakan dalam latihan jeda iaitu  sistem ATP-PC dan asid laktik dan sistem asid latik dan oksigen. Aktiviti berintensiti rendah yang dilaksanakan dalam jangka masa yang panjang (melebihi 3minit). Sumber tenaga diperolehi menerusi karbohidrat dan lemak Intensiti kerja adalah antara 40 % - 70% keupayaan maksimum. Melambatkan kehadiran asid laktik di samping memperoleh tenaga yang berlebihan melalui penguraian semula asid laktik kepada tenaga (Saifuddin, 2013).

Intensiti Kerja	Kerja/Rehat	Sistem Tenaga
Maksima	Masa kerja pendek	ATP-PC
Maksima	Masa rehat pendek	Asid Laktik
Kurang	Masa kerja lama	Aerobik

8.2 OTOT YANG TERLIBAT

Otot-otot yang terlibat dalam melakukan latihan jeda ialah :

·         Trapizius

·          Deltoid

·         Biceps brachii

·         Brachioradialis

·         Gluteus maximus

·         Sartorius

·         Rectus femoris

·         Vastus mediali

·         Soleus

·         Grastrocnemius

 8.3 PEMAKANAN

Latihan	Jumlah perlu diambil (gram/KG berat badan)	Waktu	Jenis makanan
Sebelum	4-5	4 jam sebelum latihan	Nasi, Roti, Buah-buahan
Semasa	1.0	Setiap 15-20 minit selepas bermula latihan	Minuman karbohidrat, pisang
Selepas	1.0	Selewat-lewatnya 2 jam selepas tamat latihan	Nasi, kentang, Roti, Sayur-sayuran,

8.4 REKOD LATIHAN JEDA

REKOD LATIHAN JEDA NAMA :                                                                                             ACARA   : UMUR :                                                                                             KADAR NADI REHAT     : JANTINA :                                                                                         KADAR NADI MAKSUMUM :
MINGGU 1		MINGGU 2		MINGGU 3		MINGGU 4
Ulangan	Set	Ulangan	Set	Ulangan	Set	Ulangan	Set

8.5 BORANG LATIHAN JEDA

BORANG LATIHAN JEDA NAMA :                                                                                         ACARA :  UMUR : 19 TAHUN                                                                     KADAR NADI REHAT     : JANTINA : LELAKI                                                                        KADAR NADI MAKSUMUM :
JENIS LATIHAN JEDA	10 x 30 meter x 3 set @ 6 s (1: 5)
INTENSITI	ULANGAN	SET	KADAR NADI
65 % - 70 %	10	1
	10	2
	10	3

       KNL (65%)                       = KNR + I (KNM – KNR)

= 60 + 65% (201 –60)

= 60 + 65% (141)

= 60 + 92

= 152 denyutan seminit

       KNL (70%)                       = KNR + I (KNM – KNR)

= 60 + 70% (201 –60)

= 60 + 70% (141)

= 60 + 99

= 159 denyutan seminit

8.6 KAWASAN LATIHAN JEDA

80 meter

RUJUKAN

Abbas, C. (2011, December 19).Latihan jeda. Diakses pada September 21, 2019, daripada SlideShare: http://www.slideshare.net/gtabbas/latihan-jeda-10634666

Boutcher, S. H. (2010). High-intensity intermittent exercise and fat loss. Journal of obesity, 2011.

Faozika. (2010, March 20). Latihan Jeda. Dimuat turun daripada SUKANOLAHRAGA: https://olahraga2u.wordpress.com/2010/03/20/latihan-jeda

Gibala, M. J., & McGee, S. L. (2008). Metabolic adaptations to short-term high-intensity interval training: a little pain for a lot of gain?. Exercise and sport sciences reviews, 36(2), 58-63.

Gibala, M. J., & Jones, A. M. (2013). Physiological and performance adaptations to high-intensity interval training. In Limits of Human Endurance (Vol. 76, pp. 51-60). Karger Publishers.

Kemi, O. J., & Wisløff, U. (2010). High-intensity aerobic exercise training improves the heart in health and disease. Journal of cardiopulmonary rehabilitation and prevention, 30(1), 2-11.

Mcmillan, K., Helgerud, J., Macdonald, R., & Hoff, J. (2005). Physiological adaptations to soccer specific endurance training in professional youth soccer players. British journal of sports medicine, 39(5), 273-277.

Nazrol, M. N. (2012, August 30).Kaedah latihan suaian fizikal Diakses pada September 21, 2019,daripada  SlideShare: http://www.slideshare.net/mohdnazrolismailnazrol/kaedah-latihan-suaian-fizikal

Saifuddin, F. (2013, May 21). Latihan Jeda. Diakses pada September 21, 2019, daripada SportScience Junior: https://sites.google.com/site/ictums2013/latihan-jed

Trapp, E. G., Chisholm, D. J., Freund, J., & Boutcher, S. H. (2008). The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women. International journal of obesity, 32(4), 684.

Weston, K. S., Wisløff, U., & Coombes, J. S. (2014). High-intensity interval training in patients with lifestyle-induced cardiometabolic disease: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med, 48(16), 1227-1234.

Wisløff, U., Ellingsen, Ø., & Kemi, O. J. (2009). High-intensity interval training to maximize cardiac benefits of exercise training?. Exercise and sport sciences reviews, 37(3), 139-146.