PJMS3013 Latihan Kecergasan Fizikal - Periodisasi Latihan (Tugasan 2)

 

1.0  PENGENALAN

Periodisasi adalah proses pembahagian pelan latihan tahunan kepada bebrapa bahagian-bahagian kecil bertujuan untuk memudahkan penyediaan program latihan lebih mudah untuk meramalkan hasil atau pencapaian matlamat dan dijadikan garis panduan bagi menentukan pencapaian puncak (peaking) yang betul dan tepat semasa fasa pertandingan utama. Selain itu, membantu jurulatih dan atlet menjalani latihan dengan lebih teratur dan sistematik. Seterusnya dapat memudahkan proses pemantauan serta penilaian periodisasi latihan.

·         Fasa latihan

·         Latihan mingguan

·         Latihan harian

·         Sesi latihan fasa-fasa latihan.

 

Fasa –fasa latihan

Satu kalender sukan tahunan dibahagikan kepada 3 iaitu, fasa persediaan, fasa pertandingan, dan fasa transisi. Setiap fasa ini mempunyai ciri-ciri tertentu dan dibahagikan kepada sub fasa.

 

a).        Fasa persediaan

Fasa persediaan   mempunyai kepentingan yang besar dalam keseluruhan program latihan yang dijalankan. Kekurangan tumpuan pada fasa ini menjejaskan persediaan fasa-fasa berikutnya terutamanya fasa pertandingan. Fasa persediaan dibahagikan kepada dua sub fasa iaitu;

 

      i.        Fasa persediaan umum

     ii.        Persediaan Khusus

 

b.         Fasa Pertandingan

            Fasa pertandingan dibahagikan kepada dua sub fasa iaitu:

 

      i.        Pra Pertandingan

     ii.        Pertandingan

    iii.        Fasa Transisi

2.0 OBJEKTIF PROGRAM LATIHAN

Program latihan ini mementingkan tahap kecergasan fizikal yang tinggi di mana ketangkasan, daya tahan kardiovaskular, daya tahan otot dan kepantasan adalah merupakan komponen utama bagi program latihan yang bersistematik yang sangat diperlukan dalam acara lari pecut.

Objektif program latihan ini terbahagi kepada dua seperti berikut :-

·         Objektif keseluruhan

Secara keseluruhan, program ini bertujuan bagi menyediakan atlet yang dapat bertindak pada tahap yang optimum dengan cemerlang dalam acara lari pecut yang disertainya. Untuk mencapai tujuan ini, beberapa kaedah latihan yang sistematik akan dilaksanakan dan tumpuan adalah kepada aspek-aspek sistem tenaga anaerobic dan aerobik, daya tahan otot, daya tahan kardiovaskular, kepantasan, kekuatan otot, dan kosentrasi serta teknik-teknik.

·         Objektif khusus

Program latihan ini adalah khusus pada fasa persediaan umum dimana satu program selama 2 minggu. Program 2 minggu ini akan dapat menyediakan atlet menghadapi musim pertandingan dengan berbekalkan tahap kecergasan fizikal yang optimum. Kesemua komponen kecergasan fizikal akan diberi penekanan yang khusus di samping membina teknik tendangan dan jaringan yang baik dan betul. Ini juga menyediakan atlet dari aspek persediaan psikologi dan mental bagi menghadapi sebarang kemungkinan dalam musim pertandingan.

3.0 KUMPULAN SASARAN

·         Tahap 3 (murid-murid tahun 5 dan 6)

4.0 JENIS SUKAN / PERMAINAN

·         Acara Lari Pecut (100m, 200m & 400m)

5.0 KAEDAH-KAEDAH LATIHAN

 

·         Latihan Jeda

·         Latihan Litar

·         Latihan Pliometrik

·         Latihan Bebanan

 

Kaedah latihan

i)              Latihan pliometrik

a)    High knee.

·         Berdiri dengan tegak dalam keadaan yang selesa.

·         Lakukan larian setempat dengan lutut tinggi disamping tangan dihayun pantas.

·         Dilakukan dalam masa 30 saat.

b)    Butt kick.

·         Melakukan larian setempat dan tumit perlu menyentuh bahagian punggung.

·         Dilakukan dalam masa 30 saat.

c)    Skipping.

·         Berdiri dan memegang kedua-dua hujung tali.

·         Melakukan lompatan menggunakan tali skipping secara berterusan.

·         Dilakukan selama 30 saat.

a)    Lunges.

· Melangkah ke hadapan menggunakan kaki kanan dan menurunkan badan sehingga kaki kanan berada dalam sudut 90 darjah.

· Seterusnya, naikkan badan dan lakukan menggunakan kaki kiri dengan kaedah yang sama.

· Pastikan postur badan dalam keadaan tegak.

· Aktiviti ini dilakukan secara berterusan dalam masa 30 saat.

ii)              Latihan bebanan

1.    Prosedur Ujian

Jenis Ujian	Half Squat
Objektif	membina otot keseluruh badan dan meningkatkan kestabilan.
Alatan/ Kemudahan	dumbbell.
Arahan/ Penerangan	v  Fasa Persediaan ·         Letakkan bar di atas bahu pada pangkal tengkuk dengan bantuan pembantu. ·         Genggam bar secara pronasi dengan jarak kedua-dua belah tangan luas sedikit daripada luas bahu. ·         Luruskan badan.Mata pandang ke hadapan. ·         Buka kaki seluas bahu. 1.    Fasa Menurunkan Badan ·         Bengkokkan sedikit bahagian pinggang dan lutut. ·         Cangkung sehingga paha selari dengan lantai. ·         Tarik nafas semasa menurunkan bahu v  Fasa Menaikkan Badan ·         Luruskan kaki ·         Tegakkan kepala dan buka dada. ·         Hembus nafas semasa menaikkan beban

1.    Prosedur Ujian

Jenis Ujian	Hamstring curl
Objektif	aktiviti ini adalah untuk melatih otot hamstring
Alatan/ Kemudahan	Bola Fitness dan Matt
Arahan/ Penerangan:	v  Fasa Persediaan ·         Baring dan pastikan badan lurus. ·         Kedua-dua kaki diletakkan keatas bola fitness. ·         Kedua-dua tangan letakkan ke atas lantai sambil tolakn. ·         Tarik nafas. v  Fasa Menaikkan Badan ·         Fleksi lutut sehingga betis bersudut 90 darjah dengan paha. ·         Tangan tolak badan ke atas ·         Angkat punggung sambil membengkokan lutut ·         Pastikan bola tidak terlepas pada kaki. ·         Hembus nafas ketika pergerakan dilakukan. v  Fasa Menurunkan Badan 1.    Turunkan beban perlahan-lahan kepada posisi asal.

 

 

 

2.    Prosedur Ujian

Jenis Ujian	Leg Curl
Objektif	Menguatkan otot kaki
Alatan/ Kemudahan	Machine Leg Curl.
Arahan/ Penerangan	v  Fasa persediaan. ·         Duduk diatas alat leg curl. ·         Kedua-dua kaki lurukan dan letakan di pada bebanan. ·         Tarik nafas. v  Fasa menaikan badan. ·         Kedua-dua kaki diturunkan dengan perlahan. v  Fasa menurunkan badan. ·         Kaki angkat dengan perlahan-lahan.

 

 

 

 

 

 

3.    Prosedur Ujian

Jenis Ujian	Pulldown.
Objektif	menguatkan otot tangan
Alatan/ Kemudahan: Machine	Pulldown.
Arahan/ Penerangan:	·         Atlit duduk di alat pulldown dengan cara badan ditegakkan. ·         Kedua-dua tangan hendaklah pengang pada palang besi pulldown. ·         Tangan hendaklah diluruskan. ·         Tarik nafas. ·         Tarik secara perlahan palang besi dengan perlahan-lahan. ·         Hembus nafas. ·         Lepaskan secara perlahan-lahan palang besi tersebut.

 

 

 

Jenis Ujian	Pull over
Objektif	untuk mengkuatkan otot tangan dan kaki
Alatan/ Kemudahan	bola fitness dan dumbbell
Arahan/ Penerangan	·         Atlet hendaklah berdiri di hadapan bola fitness. ·         Atlet pengang dumbbell kedua-dua belah tangan dengan tangan lurus kebawah. ·         Salah satu kaki atlet hendaklah diletakan di atas bola fitness. ·         Tarik nafas. ·         Atlet mengangkat kedua-dua tangan yang memegang dumbbell dengan serentak ·         Hembus nafas. ·         Atlet hendaklah menukar kaki. ·         Tarik nafas. ·         Atlet mengangkat kedua-dua tangan yang memegang dumbbell dengan serentak ·         Hembus nafas

4.    Prosedur latihan

 

 

 

 

    iii.        Latihan Litar

STESEN 1: TEKAN TUBI

 

Aktiviti:

1)    Pelaku meniarap, jarak buka diantara kaki lebih kurang 30cm.

2)    Mula dengan tekan lantai dan meluruskan badan dan tangan.

3)    Bengkokkan tangan 90 darjah dan luruskan balik.

4)    Ulangkan pergerakan ini dalam masa 30 saat. Turun naik dikira 1 ulangan.

Otot yang Terlibat:

·         Triceps

·         Anterior deltoid

·         Pectoralis major

 

STESEN 2: BANGKIT TUBI

Aktiviti:

1)    Pelaku berdiri di tempat aktiviti dengan alatan skipping.

2)    Apabila wisel dibunyikan pelaku melakukan aktiviti selama 30 saat.

3)    Pelaku dikehendaki berhenti melakukan aktiviti apabila isyarat tamat diberikan.

4)    Satu pusingan tali dikira sebagai 1 ulangan.

Otot yang Terlibat:

·         Abdomen

 

 

STESEN 3: HALF SQUAT

Aktiviti:

1)    Pelaku berdiri sambil memegang barbell.

2)    Mula turun secara perlahan-lahan setelah wisel dibunyikan. Pastikan barbell kekal diposisi semasa lakuan ini.

3)    Lakukan ulangan mengikut set yang telah ditetapkan.

Otot yang Terlibat:

·         Gastrocnemius

·         Hamstring

·         Quadriceps

 

 

 

 

 

 

STESEN 4: BURPEE

 

Aktiviti:

1)    Mulakan akiviti dalam posisi tekan tubi.

2)    Bawa badan ke bahagian kaki dan lakukan lompatan.

3)    Kemudian berada di posisi asal.

Otot yang Terlibat:

·         Gastrocnemius

·         Guardricep

·         Hamstring

·         Gluteals

 

 

 

 

 

STESEN 5: REVERSE LUNGES

 

Aktiviti:

1)    Mulakan lakuan dengan bediri tegak.

2)    Ambil langkah ke belakang dengan kaki anda dengan lutut kanan dibengkokkan sehingga 90 darjah seterusnya kaki kiri pula dibengkokkan sebanyak 90 darjah.

3)    Kemudian, kembali ke kedudukan permulaan.

4)    Pastikan kedudukan tubuh tegak seppanjang pergerakan.

 

Otot yang terlibat:

·         Quadricep

·         Gastrocnemius

 

iv)   Latihan Jeda

 

Aktiviti yang dijalankan dalam melakukan latihan jeda ialah pemanasan badan, sesi latihan, penyejukan badan

Pemanasan Badan

Contoh cara memanaskan badan bagi atlet lari pecut:-

·         Belari pantas dalam jarak 40m hingga 60m secara ulang-alik dan diikuti dengan aktiviti “dynamic warmup” dan diikuti dengan aktiviti regangan dan kelonggaran.regangan.

·         Aktiviti regangan boleh membantu mengelakkan kecederaan pada otot, melancarkan pengaliran darah dan meningkatkan suhu otot selain meningkatkan fleksibiliti danmenggerakkan sendi-sendi pada julat pergerakan yang optimum.

·         Memanaskan badan adalah di antara 20 hingga 30 minit.

Sesi Latihan

Dalam sesi ini, atlet akan melakukan aktiviti gerak kerja bagi meningkatkan kecergasan yang berlandaskan kesihatan (daya tahan kardiovaskular, daya tahan dan kekuatan otot, dan komposisi badan) dan kecergasan berlandaskan perlakuan motor (koordinasi, keseimbangan,ketangkasan, kuasa dan masa tindakbalas). Latihan jeda dilakukan mengikut rancangan yang telah disediakan dalam fasa persediaan yang terdapat dalam periodisasi latihan yang ditetapkan untuk mengawal dan memantau prestasi atlet.

Latihan Jeda - 10 x 30 meter x 3 set @ 6 s (1: 5)

10 ulangan larian berjarak 30 meter setiap larian, dibuat dalam 3 set, dengan jeda kerja selama6 saat bagi setiap larian dan jeda rehat selama 30 saat.

 

 

 

Penyejukan Badan (Cooling down)

Sesi ini dijalankan untuk menurunkan kadar nadi latihan secara progresif. Sesi pemulihan ini juga bertujuan untuk mengelakkan daripada berlakunya kesakitan otot. Jika aktiviti fizikal dihentikan secara tiba-tiba atau mengejut, badan akan merasa kejutan dan otot akan mengecut dan menyebabkan darah berkumpul di saluran darah. Cara penyejukan badan bermula dengan berjalan secara perlahan untuk mengurangkan kadar nadi diikuti dengan melakukan regangan.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

6.0 SESI, MASA DAN FITT LATIHAN

 

Minggu 1

HARI	ISNIN	SELASA	RABU	KHAMIS	JUMAAT	SABTU	AHAD
Sesi Pagi	Latihan Jeda		Latihan Pliometrik		Latihan Jeda	Latihan Pliometrik	Latihan bebanan
Sesi Petang	Latihan Pliometrik	Latihan bebanan	Latihan Jeda	Latihan bebanan		Rehat Aktif	Rehat Aktif

 

Minggu 2

HARI	ISNIN	SELASA	RABU	KHAMIS	JUMAAT	SABTU	AHAD
Sesi Pagi	Latihan Jeda	Latihan Pliometrik			Latihan Jeda	Latihan bebanan	Latihan Pliometrik
Sesi Petang	Latihan bebanan		Latihan Jeda	Latihan bebanan	Latihan Pliometrik	Rehat Aktif	Rehat Aktif

 

Prinsip FITT

a)  Frequency :

Frequency atau kekerapan merupakan bilangan kali seseorang itu bersenam di dalam seminggu. Blanksby (1987) menegaskan bahawa kesan positif bersenam akan diperolehi jika kekerapan bersenam dilakukan sebanyak tiga hingga lima kali seminggu.

 

b)  Intensity :

Intensity boleh diertikan sebagai tahap kesukaran senaman dan dinyatakan sebagai peratus (%) sebagai contoh 60% atau 90%. Menurut Blanksby (1987), pemilihan intensiti bergantung kepada tiga aspek iaitu

 

•  Tahap kecergasan permulaan.

•  Tahap kecergasan yang diingini.

•  Sifat aktiviti yang dipilih.

 

c)  Time :

Tempoh yang sesuai ialah antara 15 hingga 60 minit. Ini melibatkan aktiviti aerobic yang berterusan. Tempoh sebenarnya bergantung kepada intensiti; senaman intensiti rendah memerlukan tempoh senaman yang lebih panjang dan senaman intensiti tinggi memerlukan masa yang lebih pendek.

 

d)  Type :

Jenis senaman harus dilakukan mengikut komponen kecergasan yang berbeza. Pilihlah aktiviti mengikut keupayaan dan minat. Lakukan senaman bercorak aerobik, berbasikal, berjalan pantas, berenang dan aktiviti lain yang banyak melibatkan pergerakan. Senaman mestilah sesuai dengan tahap kecergasan.

7.0 CADANGAN PEMAKANAN

Contoh menu pemakanan harian atlet untuk acara lari pecut

 

 

 

 

 

 

 

Contoh pengambilan makanan untuk atlet sebelum acara

Contoh jumlah pengambilan air

 

 

 

 

 

 

 

8.0 Kadar Nadi Latihan

Kadar Nadi Maksimum (KNM)

Kadar Nadi Rehat (KNR)

Kadar Nadi Latihan (KNL)

KNL = KNR + Intensiti % (KNM - KNR)

 

 

 

v  KNL= KNR + Intensiti% (KNM - KNR)

       = 60 + 60% (201-60)

       = 60 + 0.60 x 141

       = 60 + 85

       = 145 denyutan seminit

v  KNL= KNR + Intensiti% (KNM – KNR)

       = 60 + 80 (201-60)

       = 60 + 0.80 + 141

       = 60 + 113

       = 173 denyutan seminit